10.04.2019 23:13

Диетологи подсказали, как добавить в рацион клетчатку

Диетологи подсказали, как добавить в рацион клетчатку

Клетчатка - группа сложных углеводов растительного происхождения, которые содержатся в свежих овощах, фруктах, бобовых, зёрнах и семенах. Организму она необходима в первую очередь для того, чтобы переваривать пищу. Буквально она координирует движение еды по ЖКТ и контролирует чувство голода (за счёт регуляции уровня холестерина и сахара в крови), передает gdekoncert.ru со ссылкой на anywellmag.com.
Согласно масштабному мониторингу (около 250 исследований и клинических испытаний в течение 40 лет), который провели по заказу Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), взрослый человек должен потреблять не менее 25–29 граммов клетчатки в день. Это идеальное количество для поддержания нормального состояния здоровья. Исследования показали, что среди людей, которые ели больше клетчатки, уровень смертности был ниже (особенно от сердечно-сосудистых заболеваний - на 15–30% ниже), по сравнению с теми, кто ел меньше клетчатки. И этого уже достаточно, чтобы полюбить свежие овощи, фрукты и орехи.
Если углубляться, то у клетчатки ещё целая куча плюсов. Например, тот же контроль аппетита и веса, о котором мы упоминали выше. Также клетчатка снижает риски развития диабета 2 типа, рака молочной железы и ишемической болезни сердца. И что ещё интересно: эти преимущества растут с увеличением потребления клетчатки.
Всё очень просто. Вместо того, чтобы перекусывать на ходу уличной едой (ничего не имеем против, но это не всегда самый здоровый вариант), фаст-фудом, снэками-полуфабрикатами и другими плюшками, вы можете жевать фрукты, овощи, бобы, орехи и семена. Например, это может быть порция цельнозерновой овсянки на завтрак, хумус с овощными палочками как перекус или дополнительная порция овощей в обед или на ужин. Для сравнения: в одной груше содержится примерно 6 граммов клетчатки, а в гамбургере из McDonald’s - 1. Но у груши есть ещё несколько плюсов: она содержит сложные углеводы, которые дольше перевариваются и больше насыщают нас при низком содержании калорий. К тому же груша - источник ряда витаминов и других микроэлементов. Выбор очевиден.
Замените белый хлеб альтернативами из цельного зерна, ешьте картошку с кожурой, добавляйте в ваши йогурты и салаты ягоды, орехи и семена - такие маленькие изменения могут улучшить ваше самочувствие. Клетчатка не просто помогает нам лучше контролировать голод и переваривать еду - она ​​также питает наш кишечный микробиом.
- и все они проделывают разную работу в нашем кишечнике
Как мы уже выяснили, клетчатка - это общее название нескольких видов углеводов. Главное отличие клетчатки от других «собратьев», например, сахара и крахмала, заключается в том, что мы не можем «напрямую» переваривать и усваивать её. Некоторые типы волокон могут быть разрушены только микробиомом кишечника - совокупностью триллионов разнообразных бактерий, которые там живут.
Учёные выделяют два типа клетчатки в зависимости от её реакций при столкновении с водой: растворимая (она растворяется в воде и превращается в гель) и нерастворимая, но способная к ферментации (бактерии могут её метаболизировать). И эти двое по-разному влияют на наш кишечник.
Например, целлюлоза - вид клетчатки, который содержиться во фруктах и ​​овощах, - не растворяется в воде и не способна к брожению. Её близкая коллега - гемицеллюлоза, которая находится в отрубях, - тоже не растворяется в воде, но зато способна к ферментации. Псиллиум является водорастворимым, гелеобразующим и менее ферментируемым, чем другие волокна. Существует также другой класс, известный как «функциональные волокна»: промышленно обработанные, но натуральные волокна (такие как инулин или фруктан) и синтетические волокна (такие как поликарбофил), которые обычно добавляются в пищу в виде добавок.
Понимание того, как работают разные типы клетчатки, может существенно повлиять на здоровье ЖКТ и самочувствие в целом. Например, гелеобразующие волокна, такие как псиллиум, удерживают воду. Так что, если у вас есть неприятности с запорами или диареей, они могут помочь смягчить симптомы.
«Ферментируемость» также важна, поскольку она отражает, распознает ли кишечный микробиом клетчатку как источник пищи или нет. Ферментируемые волокна могут усугубить газы и вздутие живота, однако если правильно скорректировать свою диету (желательно - со специалистом), ограничив сбраживаемые продукты (например, содержащие фруктан), то можно облегчить синдром раздражённого кишечника.
Кроме всех вышеперечисленных преимуществ и функций клетчатки у учёных есть ещё несколько версий на счёт её пользы и влияния на наш кишечник.
Ферментируемая клетчатка, которая включает все растворимые волокна и некоторые нерастворимые, метаболизируется или ферментируется бактериями в желудочно-кишечном тракте. Этот процесс производит химические вещества, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые являются важным источником пищи для наших кишечных бактерий.
Эти жирные кислоты способствуют выработке инсулина - так мы можем лучше контролировать выбросы сахара (или глюкозы) в нашей крови, это, в свою очередь, помогает бороться с диабетом 2 типа. Кроме того, они, кажется (учёные пока не пришли к единому мнению), обладают противовоспалительными свойствами.
Когда мы не потребляем достаточное количество клетчатки, по сути, устраиваем голодание в нашем кишечном микробиоме, что пагубно по ряду причин - в том числе это негативно влияет на разнообразие бактерий в кишечнике.
Учёный Эндрю Гевирц из Университета штата Джорджия заметил, что у мышей развивается метаболический синдром - ожирение и связанные с ним расстройства (диабет и высокий уровень холестерина), - когда они сидят на диете с высоким содержанием жиров. Но когда в такой рацион добавили клетчатку, большая часть этого метаболического синдрома исчезла.
Таким образом, Гевирц вместе с другими исследователями сделал вывод, что клетчатка очень важна для наших метаболических параметров. Поэтому они решили сравнить микробиомы мышей на обогащённой клетчаткой диете с высоким содержанием жиров и мышей на диете с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров, чтобы выяснить, почему дополнительная клетчатка (вероятно) компенсирует вред для здоровья диетического жира. Они обнаружили, что у двух групп мышей оказались разные состояния микробиома: у грызунов на диете с низким содержанием клетчатки наблюдалось заметное снижение общего количества бактерий в их кишечнике и менее разнообразный микробиом по сравнению с мышами на диете с высоким содержанием клетчатки.
Это отсутствие разнообразия может негативно влиять на здоровье: один из самых больших рисков связан со слоем слизи в кишечнике. Слизь действует как защитный барьер между нами и внешним миром. Он постоянно обновляется выделениями из клеток, которые образуют наш кишечник, и покрыт слоем бактерий, являющихся частью нашего микробиома. По словам Гевирца, клетчатка питает бактерии в верхнем слое слизи, помогая им сохранять прочность нашего микробиома.
Другое исследование волокон - опять же на мышах - показало, что происходит, когда бактерии в пищеварительном тракте не получают волокна. Исследователи обнаружили, что они начинают разъедать слой слизи, приводя их в более тесный контакт с тканями кишечника.
Гипотеза состоит в том, что, если мы прекратим кормить микробиом, бактерии будут чаще прибегать к перевариванию этого слизистого барьера, воспринимая его как источник питательных веществ. И это плохо. Вот почему. Слизистый слой препятствует проникновению патогенных микроорганизмов - в противном случае им легче попасть в кишечник и вызвать инфекцию. Отсутствие слизистого барьера значительно ускоряет заболевание: это может раздражать кишечную ткань или вызывать иммунные реакции, оставляя нас более уязвимыми к болезням.
- 38 грамм в день
Завтрак
2 ломтика цельнозернового тоста с абрикосовым джемом (5 г клетчатки)
2 чашки чёрного кофе (0 г)
1 маленькое яблоко (2 г)
Обед
красная фасоль и коричневый рис с сальсой и острым соусом (7 г)
большая горсть несолёного арахиса (2 г)
2 чашки чая с обезжиренным молоком (0 г)
1 сырая морковь (2 г)
2 маленьких чернослива (1,5 г)
2 чашки чёрного кофе (0 г)
Ужин
1 ломтик цельнозернового хлеба (2,5 г)
2 чашки салата из капусты и белой фасоли с заправкой из тахини (8 г)
1/3 баклажана с йогуртовой заправкой и гранатом (2 г)
1 початок кукурузы (2 г)
2 фрикадельки из баранины в томатном соусе (4 г)
1 стакан белого вина (0 г)
- 45 грамм в день
Завтрак (8 г клетчатки)
цельнозерновая овсяная каша с 1/4 стакана малины и 1/8 стакана сырого миндаля
Перекус (4 г)
2 столовые ложки хумуса и 1 стакан морковных палочек
Обед (18 г)
салат из зелени с капустой, брокколи, помидорами, нутом, авокадо и грецкими орехами
Перекус (4,5 г)
яблоко с простым греческим йогуртом
Ужин (10, 5 г)
1 чашка коричневого риса, 1/2 чашки чёрной фасоли, половинка куриной грудинки
Диетологи рекомендуют не зацикливаться на достижении численных показателей. Будет уже хорошо, если вы просто добавите немного больше клетчатки в свой рацион. Но и здесь стоит быть внимательным: если вы не очень дружите с продуктами, богатыми клетчаткой, к примеру, из-за их переедания вы чувствуете дискомфорт в желудке, лучше на них не налегать, а есть небольшими порциями. А ещё лучше - при наличии любого дискомфорта - обратитесь к диетологу, чтобы отрегулировать вашу индивидуальную дозу потребления клетчатки.

Источник

Почему Азино777 позволяет выиграть столько много денег Как помогает пластическая хирургия Игровые автоматы казино Вулкан Неон Приятные знакомства на случайном чате Простые заработки в онлайн-казино

Лента новостей